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Guide des tractions

Guide des tractions

Auteure: Frédéric Delavier , Michael Gundill

Nombre de pages: 144

Les tractions à la barre fixe constituent les mouvements suprêmes pour augmenter rapidement la force et l’endurance d’un maximum de muscles avec un minimum de matériel. Les particularités uniques de cet exercice expliquent pourquoi de nombreux tests physiques utilisent les tractions afin d’évaluer les capacités musculaires d’un individu. Mais les tractions n’ont pas pour seule utilité de procurer un physique musclé. Elles sont bénéfiques pour de nombreux sports comme la natation, l’alpinisme, l’aviron, la voile, la planche à voile... Elles sont également importantes dans toutes les disciplines qui ont pour base le tirage de l’adversaire (judo, jiu-jitsu brésilien, sambo, rugby, etc.). > POUR DÉVELOPPER SA CAPACITÉ À ENCHAÎNER LES TRACTIONS, Frédéric Delavier et Michael Gundill commencent par exposer les spécificités anatomo-morphologiques de ce mouvement : en effet, c’est souvent la première traction qui se révèle la plus difficile, car elle est essentiellement une question de technique plus que de force. > ILS DÉTAILLENT ENSUITE LES DIFFÉRENTS TYPES DE TRACTIONS ET LEURS VARIANTES, en fonction de ses particularités anatomiques et...

Les étirements en kinésithérapie

Les étirements en kinésithérapie

Auteure: Hubert Tisal

Nombre de pages: 208

Les étirements en kinésithérapie

Anatomie & 100 étirements essentiels

Anatomie & 100 étirements essentiels

Auteure: Guillermo Seijas Albir

Nombre de pages: 170

Cet ouvrage propose cent étirements musculaires simples et efficaces qui, pratiqués régulièrement, permettent d'améliorer sa souplesse et de garantir ainsi son bien-être physique. Classés par région anatomique, ces exercices statiques ou dynamiques donnent la possibilité au lecteur de choisir la zone du corps qu'il veut travailler (bras, dos, jambes...) lorsqu'il est en bonne condition physique ; le dernier chapitre préconise des étirements en cas de douleurs. Chaque étirement est illustré par une planche anatomique permettant de distinguer aisément les différents muscles sollicités. Des conseils techniques aiguillent le lecteur avant et pendant l'exercice en le mettant en garde contre les effets indésirables, puis en précisant les bénéfices attendus. Ces étirements peuvent être réalisés seul, aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur, car ils ne nécessitent quasiment aucun accessoire (essentiellement un point d'appui comme un mur, un banc, un tabouret...). Ce guide s'adresse aux femmes comme aux hommes désireux de trouver le juste équilibre musculaire pour rester en bonne santé tout en retardant les effets du vieillissement. Que vous soyez sportif...

Stretch to Win

Stretch to Win

Auteure: Ann Frederick , Chris Frederick

Nombre de pages: 369

Mobilité accrue, meilleure amplitude des mouvements, augmentation de la vitesse, de la puissance et de l'agilité, récupération plus rapide... La première édition de Stretch to Win, un best-seller aux États-Unis, a révolutionné les standards du travail de souplesse. Avec cette seconde édition, qui s'appuie sur les recherches scientifiques les plus récentes, Ann et Chris Frederick ont enrichi leur méthode avec de nouvelles techniques d'évaluation et davantage d'étirements. Stretch to Win : une méthode pour gagner du temps, corriger vos déséquilibres corporels et rendre vos entraînements plus efficaces. Une méthode d'assouplissement inédite Tout pour mettre en place un programme de stretching et prévenir les blessures Des routines d'étirements dynamiques Le guide pour tous les sportifs qui veulent améliorer leur préparation et leur récupération Un ouvrage de référence aux États-Unis traduit pour la première fois en français

Les exercices d'étirement

Les exercices d'étirement

Auteure: Massoguide , Maxime Marois

Nombre de pages: 58

Quel étirement devriez-vous utiliser pour détendre vos tensions et vos muscles! Vous avez une tension musculaire ou un point trigger (trigger points) qui vous irrite? Ce livre, accessible à tous, est rempli de splendides illustrations détaillant chaque étape à suivre pour s'étirer et détendre les muscles irrités. Vous pourrez: Identifier les muscles qui sont tendus Découvrir comment les étirer efficacement Libérez vos muscles de leurs tensions Inclut des conseils pour votre dos et votre nuque ainsi que vos lombaires, cou, colonne et pour vos jambes. De plus, ce manuel vous offre de l'information sur les étirements Où l'étirement doit être perçu Comment s'étirer efficacement Découvrez les autres outils à votre disposition (pistolet de massage, balle de massage, rouleau de massage) Détendez votre corps et vos muscles efficacement et sécuritairement avec ce livre. Achetez-le maintenant! Illustrations pour vous aider à viser les bonnes tensions musculaires Guide pour vous aider à détendre vos muscles S'adresse à tous (sportifs et non-sportifs) Réalisé par un expert en massage avec les mêmes conseils qu'il offre à ses clients

Manuel de Volley-Ball

Manuel de Volley-Ball

Auteure: Gilles Bortoli

Nombre de pages: 203

Construire des séances grâce à la complémentarité des approches en club et en E.P.S. L’intérêt et l’originalité de la démarche de Gilles Bortoli résident dans sa volonté d’associer les approches en club et en EPS pour l’enseignement du volley. Résolument pragmatique, cet ouvrage de référence permet de concevoir des séances orientées plus particulièrement vers les débutants et les jeunes joueurs. Néanmoins, grâce à la diversité et au caractère évolutif des nombreux exercices et situations proposés, il répond également aux attentes des plus confirmés. L’originalité de ce manuel est également de proposer différentes approches novatrices qui, bien qu’ayant déjà fait leurs preuves dans des structures de référence, n’ont jamais été formalisées. Objectif recherché : former des joueurs polyvalents et performants. 290 situations, 70 exercices et 11 ateliers de renforcement spécifiques.

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Anatomie du stretching

Auteure: Brad Walker

Nombre de pages: 205

Anatomie du Stretching présente dans un même ouvrage théorie, anatomie, physiologie et application sous la forme d’exercices pour assouplir son corps ou recouvrir sa souplesse à la suite d’une blessure. Présenté sous forme de fiches, c’est pas moins de 135 exercices clairement détaillés et directement praticables qui vous sont proposés. Pour chacune d’elle, un paragraphe précise comment mettre en oeuvre cet exercice, les muscles étirés pendant le mouvement, les sports qui mobilisent les muscles ciblés, les blessures sportives et des informations supplémentaires pour une pratique correcte ainsi que d’autres exercices complémentaires. Chaque exercice est illustré par des écorchés (plus de 250 planches au total !) mettant en évidence les groupes musculaires concernés et permettant au lecteur de visualiser l’action qui leur est imposé. Regroupés en zones anatomiques, le repérage, grâce aux onglets colorés est aisé et permet au lecteur d’être guidé d’un simple coup d’oeil. Un glossaire précise au novice les termes médicaux. Un livre très complet sur les étirements et la compréhension des mécanismes mis en oeuvre.

Sport facile partout et pour tout le monde

Sport facile partout et pour tout le monde

Auteure: Vanessa Cochet

Nombre de pages: 115

Avec ce guide pratique, nous venons à la rencontre de toutes les personnes qui pensent que le sport n’est pas fait pour elles, ou qu’elles ne sont pas faites pour le sport ! Nous proposons une pratique sportive facile, accessible pour tout le monde, et que l’on peut pratiquer où on veut et sans matériel, à l’heure et au rythme que l’on souhaite. Vous trouverez dans ce livre : - des conseils de postures et de gestes à appliquer au quotidien ; - une sélection d’exercices illustrés pour le réveil articulaire et musculaire, le renforcement musculaire, ou encore les étirements ; - des routines complètes que vous pouvez reproduire facilement. Et surtout, pas de pression, car avec ce guide la règle d’or est la suivante : on fait comme on peut et surtout comme on veut !

Anatomie & 100 étirements essentiels pour le running

Anatomie & 100 étirements essentiels pour le running

Auteure: Guillermo Seijas Albir

Nombre de pages: 154

Ce livre présente cent étirements musculaires permettant aux adeptes de la course à pied d'améliorer leurs performances tout en prenant soin de leur corps. Des étirements dynamiques, à faire lors de l'échauffement, aux étirements statiques destinés à la fin de séance pour soulager et assouplir muscles et articulations, cet ouvrage propose également des étirements des muscles respiratoires, fondamentaux pour pratiquer un sport tel que la course à pied. Les différents types de course (de haies, marathon, cross...) sont détaillés en première partie, puis des programmes d'étirements invitent chaque coureur à développer son potentiel à son rythme, seul ou avec un partenaire. Les exercices sont classés par région anatomique pour permettre au lecteur de trouver rapidement la zone corporelle qu'il veut travailler. De plus, chaque étirement est illustré par une planche anatomique qui permet de distinguer les différents muscles sollicités ainsi que les os auxquels ils sont liés. Mieux connaître son corps pour mieux se protéger des blessures musculaires comme articulaires, tel est l'objectif de ce livre. Riche en conseils, ce guide s'adresse à tous les...

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Stretching

Auteure: Suzanne Martin

Nombre de pages: 160

Stretching ou quand s'étirer rime avec plaisir. Pour celles et ceux qui désirent rester souple et en forme, voici le guide idéal : des exercices simples, à pratiquer sans contrainte, pour faire du stretching un véritable partenaire de vie. Remodelez votre corps en 21 jours ; améliorez votre posture et retardez les effets du vieillissement ; libérez-vous du stress et soulagez les maux quotidiens ; pratiquez le sport en toute sécurité et évitez les courbatures.

Étirements musculaires en thérapie manuelle

Étirements musculaires en thérapie manuelle

Auteure: Jari Ylinen

Nombre de pages: 300

Ce livre présente une revue des recherches sur les effets des étirements ainsi que sur les différentes techniques.

Etirement & [et] renforcement musculaire : gym, forme, plaisir : 250 exercices d'étirement et de renforcement musculaire : amélioration de la souplesse et développement de la force en douceur

Etirement & [et] renforcement musculaire : gym, forme, plaisir : 250 exercices d'étirement et de renforcement musculaire : amélioration de la souplesse et développement de la force en douceur

Auteure: Thierry Waymel , Jacques Choque

Nombre de pages: 200

Les auteurs proposent 250 exercices, classés par groupes musculaires : - pour s'assouplir et se muscler, - en douceur et sans matériel, - dans une optique sportive ou de bien-être. Vendu à plus de 60 000 exemplaires, ce manuel s'affirme chaque année davantage comme une référence incontournable. Cette nouvelle édition, corrigée et proposée en grand format, bénéficie de photographies inédites, d'une nouvelle présentation et d'une organisation revue. Cette édition ; encore plus claire et pratique, séduira aussi bien : - les pratiquants de tous niveaux (débutants ou confirmés) qui pourront progresser facilement, - les professionnels de la forme et les étudiants qui trouveront un choix multiple de mises en situation répondant à leurs besoins et leurs objectifs.

Exercices d'étirement

Exercices d'étirement

Auteure: Maxime Marois , Massoguide

Quel étirement devriez-vous utiliser pour détendre vos tensions et vos muscles! Vous avez une tension musculaire ou un point trigger («trigger points») qui vous irrite? Ce livre, accessible à tous, est rempli de splendides illustrations détaillant chaque étape à suivre pour s’étirer et détendre les muscles irrités. Vous pourrez : - Identifier les muscles qui sont tendus - Découvrir comment les étirer efficacement Libérez vos muscles de leurs tensions - Inclut des conseils pour votre dos et votre nuque ainsi que vos lombaires, cou, colonne et pour vos jambes. De plus, ce manuel vous offre de l’information sur les étirements - Où l’étirement doit être perçu - Comment s’étirer efficacement - Découvrez les autres outils à votre disposition (pistolet de massage, balle de massage, rouleau de massage) Détendez votre corps et vos muscles efficacement et sécuritairement avec ce livre. Achetez-le maintenant! - Illustrations pour vous aider à viser les bonnes tensions musculaires - Guide pour vous aider à détendre vos muscles - S’adresse à tous (sportifs et non-sportifs) Réalisé par un expert en massage avec les mêmes conseils qu’il offre à ses...

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Stretching

Auteure: Michèle Esnault , Éric Viel

Nombre de pages: 172

Le stretching, en permettant l'assouplissement des articulations et des muscles, est la méthode de référence dans la prévention des blessures chez le sportif, de loisir comme de compétition. Après un bref rappel de la mécanique musculaire, tes auteurs décrivent les différentes techniques d'assouplissement : étirements myo-tendineux et aponévrotiques. Véritable guide pratique, riche de plus de 150 illustrations, cet ouvrage propose une somme d'exercices pour chaque articulation. De nombreux schémas illustrent les séquences d'étirements. Entièrement actualisée, cette deuxième édition a été agrémentée de deux programmes de stretching spécifiquement étudiés pour un sport de détente en salle (volley) et une activité d'endurance en plein air (ski de fond), ainsi que d'un chapitre traitant des particularités des sports de l'extrême. Cet ouvrage s'adresse aux médecins du sport, aux médecins de rééducation et aux kinésithérapeutes, ainsi qu'aux sportifs pratiquant des activités individuelles.

La Méthode du Grand Écart

La Méthode du Grand Écart

Auteure: Freddie Masterson

Nombre de pages: 134

Découvrez comment faire le grand écart sans douleur et sans dépenser de l'argent sur des appareils d'étirement de jambes ou même sur des câbles! Dans ce guide, vous apprendrez des exercices et de routine simples que vous pouvez pratiquer quotidiennement pour étirer vos fibres musculaires de vos jambes afin de réaliser le grand écart. Après avoir effectué les routines à quelques reprises, vous remarquerez immédiatement un gain de flexibilité et d'équilibre. Ces techniques sont utilisées par des artistes martiaux tels que les boxeurs, les combattants du karaté et du taekwondo, les gymnastes, les danseurs, les pom-pom girls et bien plus encore! Même les personnes qui pratiquent le yoga peuvent également bénéficier de ces exercices d'étirement musculaire! Voici juste un aperçu de ce que vous allez bientôt apprendre... - Comment réaliser des fractionnements parfaits et le processus précis étape par étape pour y parvenir! - Vous découvrirez les meilleurs exercices, y compris des illustrations, pour vous montrer comment étirer vos fibres musculaires. - Les moyens les plus sûrs de vous étirer et d'éviter les blessures (cela seul n'a pas de prix). - Les...

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Améliorer sa récupération en sport

Auteure: Christophe Hausswirth

Nombre de pages: 391

En quelques décennies, la récupération du sportif de haut niveau s'est définitivement imposée comme un enjeu majeur. D'une part parce qu'il est essentiel de préserver la santé de l'athlète, d'autre part parce que la réitération de la performance, parfois sur de très courts laps de temps, requiert une parfaite récupération entre les épreuves. Aux méthodes de récupération parfois anciennes - certaines d'entre elles remontent...à l'Antiquité ! - viennent s'ajouter des techniques particulièrement innovantes. A tel point que l'encadrement médical d'un athlète dispose à présent d'un vaste panel de méthodes : récupération active ou passive, étirements, massages, électrostimulation, luminothérapie, aromathérapie, application de chaud ou de froid, cryothérapie, hydrothérapie, sauna, hammam, infrarouges, nutrition et réhydratation Pour autant, il n'est pas toujours facile de distinguer les méthodes véritablement efficaces des chimères dont certaines peuvent s'avérer inopérantes, voire contre-productives lorsqu'elles sont mal employées. L'INSEP propose donc aujourd'hui un nouvel ouvrage, essentiel pour comprendre ces différentes techniques, et qui...

Football

Football

Auteure: Jean-paul Ancian

Nombre de pages: 296

Avec la technique et la tactique, la préparation physique est devenue aujourd'hui une composante essentielle et incontournable de l'entraînement du footballeur. Jean-Paul Ancian met sa très longue expérience en tant qu'entraîneur et préparateur physique au service d'un véritable ouvrage de référence, concret et accessible. A partir des connaissances théoriques fondamentales et de ses nombreuses expériences sur le terrain, à différents niveaux de pratique et dans différents sports, il propose une méthodologie claire et précise, facilement exploitable. Après avoir détaillé et expliqué simplement les facteurs conditionnant une préparation physique réussie, il présente de nombreuses situations illustrées, organisées en séances thématiques, qui permettent de travailler l'ensemble des qualités physiques requises: endurance, force, vitesse, coordination, souplesse... Ce manuel résolument pratique et novateur permet, par une démarche pragmatique, de programmer une préparation physique cohérente et progressive sur une saison.

Guide de musculation pour les sportifs

Guide de musculation pour les sportifs

Auteure: Frédéric Delavier , Michael Gundill

Nombre de pages: 288

La musculation est essentielle à la préparation physique du sportif, non seulement pour renforcer ses capaci­tés musculaires, mais également pour s'échauffer, récupérer de manière plus efficace après un entraînement et éviter les blessures. Pourtant, il est essentiel pour qu'elle soit efficace de ne pas partir du postulat, comme le font la majorité des autres guides, que tous les athlètes possèdent la même morphologie. Prenant en compte les disparités ana­tomiques et morphologiques d'un athlète à l'autre, cet ouvrage explique les conséquences qui en résultent et impactent la performance, avant de proposer des solutions pour individualiser son programme de musculation.

Guide pratique pour les coureurs débutants

Guide pratique pour les coureurs débutants

Auteure: Atletismo Arjona

Nombre de pages: 70

Toute expérimentation suppose une nouveauté. Décider d’aller courir pour la première fois peut devenir la nouveauté la plus marquante de votre vie impliquant la première fois que vous portez des chaussures neuves ou alors une expérience que vous ne renouvellerez jamais. Ce qui peut faire la différence est l’hypothèse que le jour où vous vous êtes entraîné, ces chaussures vous ont gêné et ont attiré votre attention négativement à cause de la douleur terrible qu’elles ont occasionnée, ou si cette fois-là, au contraire, vous avez relevé brillamment votre défi avec elles. Tout comme les chaussures, marcher ne s’apprend pas dans un livre plein d’instructions. Vous apprenez, vous mémorisez et vous retenez pour toujours. Ensuite, vous osez courir ou on vous oblige à le faire. Il y a toujours une première fois pour tout et, dans de nombreux cas, il n’y a pas de manuel technique pour vous aider. C’est dans cet esprit qu’est né ce manuel qui empile les expériences que Juan Carlos Arjona a sélectionnées afin que votre première sortie avec des vêtements et des chaussures de sport devienne un souvenir durable. Ce manuel énumère les erreurs que...

Le manuel de la forme : coaching physique et mental : forme et vitalité, la performance au quotidien

Le manuel de la forme : coaching physique et mental : forme et vitalité, la performance au quotidien

Auteure: Hervé Le Deuff

Nombre de pages: 184

Forme et vitalité : la performance au quotidien. L'objectif de l'auteur est de proposer un manuel pratique, évolutif et exhaustif sur les deux composantes principales de la forme : le physique et le mental. Ce véritable ouvrage de référence, avec une organisation pragmatique, des explications claires et de très nombreuses illustrations explicatives en 3D, apporte l'ensemble des informations concrètes relatives à ces deux domaines. Dans un premier temps, Hervé Le Deuff explique les principes généraux de la forme et permet à chacun, par un check-up complet, d'évaluer son niveau. Par la suite, il propose 172 exercices spécifiques et adaptés pour les différents thèmes complémentaires tels que l'échauffement, l'étirement et l'entretien musculaire, la musculation, la relaxation et la force mentale, la récupération. Selon les objectifs et les besoins de chacun, 3 programmes de 12 semaines sont détaillés en fin d'ouvrage. Ce manuel s'adresse aussi bien à toute personne qui souhaite entretenir et améliorer sa condition physique et psychologique, aux professionnels des métiers de la forme, aux éducateurs de tous sports et aux kinésithérapeutes qui recherchent...

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Les étirements

Auteure: Christophe Geoffroy

Nombre de pages: 290

Le saviez-vous ? Il n'existe pas une manière de s'étirer, mais plusieurs ! Les étirements peuvent vous aider à : entretenir ou gagner en souplesse ; vous détendre en diminuant les tensions corporelles ; "mettre en route" votre corps chaque matin ; activer la musculature avant un effort ; récupération des amplitudes articulaires après un effort. Pour obtenir ces réels effets ou atteindre ces objectifs, la pratique des étirements demande de la précision et un minimum de connaissances et de ressentis. Sportifs, travailleurs, éducateurs, adolescents, seniors, cette 7e édition s'adresse à vous tous qui souhaitez, protéger, maintenir ou améliorer votre forme physique. 3 méthodes à connaître ; 3 niveaux de difficulté par exercice ; des positions adaptées aux possibilités de chacun ; 150 illustrations pour s'étirer de la tête aux pieds ; 20 séances personnalisées pour le bien-être ou la pratique du sport.

Tennis, préparation physique pour tous

Tennis, préparation physique pour tous

Auteure: Alexandre Hidalgo , Julien Mazerie

Nombre de pages: 366

Ce manuel, issu de la grande expérience des auteurs sur le terrain, s'appuie sur une analyse concrète de la pratique et sur les dernières données scientifiques. Vous découvrirez quatre parties complémentaires pour une compréhension et une mise en place optimales de votre préparation : - Une analyse synthétique de l'activité reposant sur des chiffres clefs qui orientent et légitiment les choix réalisés lors de la préparation physique. - Une sélection de tests, classés par qualités physiques, pour vous permettre d'évaluer chacun des paramètres indispensables à la performance. - De nombreuses fiches d'exercices afin de développer vos qualités physiques en fonction de votre tranche d'âge : grande enfance, préadolescence, adolescence et adulte. - Un accompagnement pour l'optimisation de vos qualités grâce à des protocoles d'échauffement et de récupération, et des routines pour prévenir le risque de blessures.

Naturopathie saison par saison : le guide

Naturopathie saison par saison : le guide

Auteure: Loïc Ternisien

Nombre de pages: 357

Une méthode complète, pour protéger et renforcer votre corps tout au long de l’année, grâce à la naturopathie. Retrouvez dans ce guide : • Les principes de base de la bonne santé en naturopathie : Définissez votre tempérament, les aliments à privilégier pour prendre soin de vos systèmes (immunitaire, digestif, respiratoire...), les bonnes pratiques d’hygiène de vie à adopter au quotidien pour avoir un terrain robuste... • Des conseils ciblés, saison par saison : Nutriments et plantes à cibler pour prévenir tous les déséquilibres, rituels saisonniers, étirements ou encore cures d’intersaison... • Des fiches remèdes : En cas de petits bobos, des fiches pratiques vous indiquant comment répondre naturellement aux rhumes hivernaux, aux allergies printanières ou encore aux coups de soleil de l’été... Dans cette nouvelle édition, encore plus de clés pour garder la forme toute l’année : de nouvelles plantes et des fiches « Homéopathie pour toute la famille » pour chaque saison !

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Guide des tractions

Auteure: Frédéric Delavier , Michael Gundill

Nombre de pages: 143

Les tractions à la barre fixe constituent les mouvements suprêmes pour augmenter rapidement la force et l'endurance d'un maximum de muscles avec un minimum de matériel. Les particularités uniques de cet exercice expliquent pourquoi de nombreux tests physiques utilisent les tractions afin d'évaluer les capacités musculaires d'un individu. Mais les tractions n'ont pas pour seule utilité de procurer un physique musclé. Elles sont bénéfiques pour de nombreux sports comme la natation, l'alpinisme, l'aviron, la voile, la planche à voile. Elles sont également importantes dans toutes les disciplines qui ont pour base le tirage de l'adversaire (judo, jiu-jitsu brésilien, samba, rugby, etc). Pour développer sa capacité à enchaîner les tractions, Frédéric Delavier et Michael Gundill commencent par exposer les spécificités anatomo-morphologiques de ce mouvement : en effet, c'est souvent la première traction qui se révèle la plus difficile, car elle est essentiellement une question de technique plus que de force. Ils détaillent ensuite les différents types de tractions et leurs variantes, en fonction de ses particularités anatomiques et de son niveau. Ils expliquent...

Petit guide de méditation pour ados

Petit guide de méditation pour ados

Auteure: Amy Saltzman

Nombre de pages: 211

Entre l'école, les activités, les amis et amours, entre les exigences des professeurs, la pression familiale et les messages des médias, pas facile d'être un adolescent aujourd'hui, dans un monde rempli de phénomènes aussi nouveaux que stressants! Dans ce livre, Amy Saltzman te propose de découvrir, au coeur de toi-même, un refuge intérieur où venir te ressourcer pour mieux reprendre ton envol. Ce guide t'explique les bases de la méditation et te propose de nombreuses activités pour t'aider à trouver ton propre havre de paix. Tu apprendras ainsi à te concentrer, à gérer tes émotions, à apprivoiser le stress et à être plus heureux, en accord avec tes rêves et tes aspirations. [4e de couverture]

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